Hogyan minimalizáljuk az élelmiszerek fitinsav tartalmát?

A Mik azok a fitinsavak, és milyen problémákat okozhatnak?” című menüpontom folytatásaként itt most megnézzük, hogy ezeket a számunkra káros fitinsavakat hogyan tudjuk a lehető legalacsonyabb szintre csökkenteni az általunk fogyasztott élelmiszerekben. Megemlítem a zabra, a barna rizsre és az édesburgonyára vonatkozó információkat is, mert ezeket sokan fogyasztják kompromisszunként, vagy az átállás időszakában. Az eredeti cikk itt olvasható.

energiagolyok

A diófélék (megj.: ez alatt valószínűleg a diót, kesudiót, mogyorót, mandulát, stb. értik) fitát tartalma legalább annyi, de inkább magasabb, mint a gabonáké. A belőlük készített vajak, lisztek fitát tartalma feltehetően ugyanolyan magas. Sajnos elég kevés információnk van a diókban lévő fitátok csökkentésére vonatkozóan. 7 órás áztatás valószínűleg eltávolít egy kevés fitátot. 18 órás áztatás, alacsony hőmérsékleten való szárítás valószínűleg a fitátok nagy részét eliminálja. Vannak gyártók, akik áztatott alapanyagból készítik a vajat, lisztet, érdemes utánajárni!

A magvak, mint például a tökmag extrém magas fitinsav tartalommal rendelkeznek. Egy részük áztatással és pörköléssel valószínűleg eltávolítható. A legjobb elkerülni a nyers magvak fogyasztását. A kakó is mag! Irritáló tanninokat tartalmaz, és szintén nagyon magas a fitinsav tartalma. Egyes forgalmazók erjesztett nyers kakaót, illetve kakaóport dobnak piacra, ennek is érdemes utánanézni!

A kókusszal kapcsolatban az a jó hír, hogy benne lévő fitátok ásványianyag-kötő tulajdonsága gyakorlatilag nulla, olyan, mintha nem is lennének benne! A kókuszlisztre ugyanez igaz, egyáltalán nem köti meg az ásványi anyagokat. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy egész életében (12 hónapig) ázik a kókuszvízben, így a fitáz enzimek folyamatosan aktiválva vannak. 🙂

Az édesburgonya nem tartalmaz fitinsavat!

A zab nagyon kevés fitáz enzimet tartalmaz, különösen hőkezelés után (kereskedelmi forgalomba kerülés előtt hőkezelik), és nagyon hosszú előkészítést igényel a benne lévő fitinsav szintjének minimalizálása. 25 fokon történő 16 órás, de 3 napos áztatása sem eredményezett fitinsav csökkenést. Ugyanakkor a zab hajtatása 5 napig 10 fokon, majd 17 órás áztatása 50 fokon a fitátok 98%-át eliminálta. Csíráztatás nékül akár 5 napos áztatás is csak minimális fitát tartalom csökkenést eredményez az alacsony fitáz szint miatt.

  • A fitinsav nagy része a korpában van, így annak eltávolításával is lehet csökkenteni a szintjét.
  • Internetről rendelhető olyan ír, illetve skót zab, amely nem esett át hőkezelésen.
  • Lehet esetleg az áztatóvízbe frissen őrölt rozslisztet tenni, mert annak igen magas a fitáz tartalma.
  • Rozsliszt nélküli egész éjszakás áztatás is emészthetőbbé teszi a zabot, de nem távolít el belőle túl sok fitátot.

A barna rizsnek nagyon magas a fitát tartalma. Van olyan forrás, mely szerint a szárazanyag 1,6%-a, más szerint 1250 mg 100 g-ra vetítve, ami nagyjából 400 mg főtt rizs esetében. Áztatása nem fogja hatékonyan eltávolítani a fitátokat, mert a barna rizsből hiányzik a fitáz, mindazonáltal 8 órás áztatása lecsökkenti a mennyiségét kb. 300mg-ra. A rizs ideális előkészítése a rizs házi őrlésével történne, a korpa egy részének eltávolításával, majd 16-24 órán keresztül 30-35 fokon történő savanyítással. Egyéb esetben, vásároljunk légmentesen zárt barna rizst és áztassuk legalább 8 órán keresztül forró vízben egy ki savóval, citromlével vagy ecettel. Szárítás, öblítés után már főzhető is! 🙂

A cikk frissítésében a következő leírás szerepel a barna rizs előkészítésére vonatkozóan:

  • Áztassuk szobahőmérsékleten 24 órán keresztül. Az áztatóvíz 10%-át tartsuk meg, hűtőben tároljuk. Friss édesvízben főzzük.
  • Amikor következő alkalommal rizst főzünk, használjuk fel a korábban félretett áztatóvizet is az áztatáshoz.
  • Ismételjük meg a ciklust. Ezzel a módszerrel végül akár 96%-a is lebomlik a fitinsavaknak.
Print Friendly

“Hogyan minimalizáljuk az élelmiszerek fitinsav tartalmát?” bejegyzéshez 6 hozzászólás

  1. Jó, hogy lefordítottad, nagyon hasznos ez az írás. És mi is van a hajdinaliszttel és a sima krumplival? Azoknak magas a fitinsav tartalmuk?
    Köszi.

    1. Szia! Őszintén szólva nem tudom, mi a helyzet velük, de igyekszem utánanézni, és ha kiderítettem, megírom! 🙂 Üdv: Niki

    2. Szia!

      Átfutottam még egyszer a cikket, és ír róluk, csak a fordításból kihagytam a rájuk vonatkozó részt, mert ugye egyik sem paleo. A helyzet az, hogy mindkettőben van fitát. A hajdinában sok van, ha a lisztet a növény áztatásával készítik, akkor nincs gond. A burgonyában sincs kevés, ugyanannyi van benne kb., mint a rizsben. Azt írja, a főzés nem csökkenti jelentősen a szintjét, de ha elegendő mennyiségű állati zsírral együtt fogysztjuk, akkor kompenzálni lehet a hatását.

      Remélem, segítettem. 🙂
      Üdv: Niki

  2. Kedves Niki!
    Nagyon köszönöm, hogy foglalkoztál a kérdésemmel :). Jó tudni ezeket. Én igyekszem nagyon pici krumplit enni, ill. hajdinát (ebből fél kg fél évre elég). Ebből lisztet szoktam venni, és beáztatom felhasználás előtt, gondolod, ez elég neki?
    A krumplinak vajon hogyan lehetne még hatékonyabban csökkenteni? (ja, persze, ha nem esszük :).
    Másnak is ajánlottam az oldaladat, paleósoknak, és örültek neki.
    Köszi még egyszer:
    szeretettel:
    Mariann.

    1. Szia!

      Igazán nincs mit, örülök, ha segíthetek! 🙂 Nagyon kedves vagy, köszönöm, hogy ajánlottad az oldalt másoknak is!
      Keresgéltem, de sajnos nem jutottam sokra krumpli-ügyben. Mindenhol, ahol láttam, annyit írnak csak, hogy van benne viszonylag jelentős fitinsav mennyiség, ami főzés, hőkezelés, mikrózás hatására sem igen csökken. Találtam egy fórumot, ahol valaki azt írta, hogy rendszeresen beáztatja a burgonyát is fogyasztás előtt, de azt is írták, hogy így sajnos veszít az ízéből. Próbáltam direkt az áztatására is keresni, de nem akadtam bele ezzel kapcsolatos tudományos vagy “tudománytalan” cikkbe. Egyébként ajánlom, hogy próbáld ki egy-két esetben helyette a zellert, nekünk például “sült krumpliként” elkészítve sokkal jobban ízlett, mint az “eredeti”.

      Üdv: Niki

  3. Kedves Niki!

    Köszönöm, hogy kutakodtál miattam 🙂 nagyon aranyos vagy. Jó, hát a krumpli akkor nagyon ritkán, esetleg beáztatom, de megpróbálom a zellert, köszi, én szeretem, meg van a kertben csicsókánk, ha már nagyon gumóra vágyok 🙂
    Az éretlen sütőtök meg hát az édesburgonya jó krumplipótló még, csak ez utóbbi elég drága. Az előbbi meg csak ősz elején van, mikor még nem édesedtek meg 🙂
    Köszi! Szia:
    Mariann.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*