Mik azok a fitinsavak, és milyen problémákat okozhatnak?

Fitinsavak nem csak a magvakban, hanem a diófélékben, a gabonákban és például a bogyós gyümölcsökben is vannak, de úgy gondolom, a paleolit étrendet folytatók körében napi rendszerességgel csak a magvak és esetleg a diófélék fogyasztása lehet jellemző.

Az alábbiakban egy, a fitinsavak hatásairól szóló, 2010-es cikk (Weston A. Price: Living with phytic acid) általam készített kivonatát olvashatjátok. Nemrég egy paleós fórumon találtam meg a cikk linkjét. Aki napi szinten fogyaszt magvakat, magliszteket bármilyen formában, annak mindenképpen ajánlom az elolvasását. Fontos információkat tartalmaz azzal kapcsolatban, hogy miért nem ajánlott sokat enni belőlük, illetve milyen előkezelést érdemes alkalmazni felhasználásuk előtt.

A nem paleo alapanyagokra vonatkozó részeket kihagytam, illetve azok a nem paleo alapanyagok maradtak csak benne, amiket sokan az átállás időszakában, esetleg kompromisszumként fogyasztanak (pl. zab, barna rizs, édesburgonya).

Együttélés a fitinsavakkal (Ramiel Nagel, 2010)

A különböző növényi szövetekben, különösen a gabona és egyéb magvak korpájában a fitinsav az elsődleges raktározási formája a foszfornak. Az ásványi foszfor erősen kötődik egy hópehely szerű molekulában. Ebben a formában a foszfor az ember (és az együregű gyomorral rendelkező állatok) számára nehezen hozzáférhető. A fitinsav molekula karjai ráadásul könnyen kötnek egyéb ásványi anyagokat is, mint a kálcium, magnézium, vas és cink, így ezek is nehezen hozzáférhetővé válnak. A fitinsav ásványokat kötő formáját hívjuk fitátoknak.
A fitinsav másik kedvezőtlen hatása, hogy gátolja bizonyos emésztőenzimek működését, mint például a pepszint, az amilázt és a tripszint, melyek a fehérje és keményítő lebontásához szükségesek.

A fitinsav jelen van a babokban, a magvakban, a dióban és a gabonafélékben, de megtalálható gumókban is, illetve nyomokban előfordul bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben, mint például a bogyós gyümölcsök és a zöldbab. Gabonafélékben a foszfor akár 80%-a is blokkolva lehet fitát formájában. Amikor egy bizonyos (kevés) mennyiségnél több fitátot fogyasztunk, szervezetünk kálciumot köt a fitinsavhoz, oldhatatlan fitát komplexeket képezve. A végeredmény, hogy nemcsak, hogy nem tudjuk hasznosítani a foszfort, de még kálciumot is veszítünk. Fitát hiányában körülbelül 20%-kal több cinket és 60%-kal több magnéziumot kötünk meg a táplálékból. Modern, magas foszfát tartalmú trágyát alkalmazva sokkal magasabb lesz a növény fitinsav tartalma.
A magvak és a korpa a fitátok legjelentősebb forrásai. A nyers, nem erjesztett kakaóbab és a normál kakaópor extrém magas fitáttartalmú. A kávébabok is tartalmaznak fitnsavat.

Fitinsav molekula
Fitinsav molekula

A magas fitáttartalmú étrend ásványianyag-hiányhoz vezet. Érdekesség ugyanakkor, hogy a szervezetünk képes adaptálódni a fitátok hatásaihoz. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a magas liszttartalmú dolgok először magasabb kálciumkiválasztást eredményeznek, mint amennyit a szervezetbe juttatnak, de néhány hét alatt kialakul egy egyensúly és nem választódik ki túl sok kálcium. Ezt a jelenséget hosszabb távon azonban még nem vizsgálták, illetve azt sem nézték még, hogy vajon az emberi szervezet helyre tudja-e hozni a fitát többi ásványi anyagot (vas, magnézium, cink) érintő hatását is. A diófélék vas felszívódását gátló hatása a fitinsav tartalmuk függvénye.
A szervezet a hosszú ideig tartó ásványianyag-hiányt úgy reagálja le, hogy olyan keveset használ fel, amennyit csak tud. Felnőtt ember évtizedekig elél magas fitáttartalmú étrenden, de gyerekek esetében ez különböző problémákhoz vezet!

Edward Mellanby már 1949-ben vizsgálta a fitinsav demineralizáló tulajdonságát. Kutyán kísérletezve azt találta, hogy a magas fitáttartalmú gabona fogyasztása zavarja a csontok növekedését és gátolja a D-vitamin anyagcserét. Azt találta, hogy a túlzott fitát fogyasztása D-vitamin felhasználással jár együtt. A D vitamin képes enyhíteni a fitátok káros hatásait, de Mellanby szerint magas fitáttartalmú étrend mellett akkor fejlődnek a csontok tökéletesen, ha a D-vitamin tartalmú diétát elegendő kálciummal egészítik ki.  Kimutatták azt is, hogy bár a teljes kiőrlésű gabonák több ásványi anyagot tartalmaznak, végül ugyanannyi vagy kevesebb szívódik fel azokból, mint a fehér liszt vagy a fehér rizs esetén.

Más tanulmányok azt mutatják, hogy az aszkorbinsav szignifikánsan ellensúlyozza a fitinsav vas felszívódását gátló hatását. Az A-vitamin és a béta-karotin komplexet képez a vassal, oldható formában tartja, így védi a fitátok felszívódást gátló hatásától.

A fitáz az az enzim, ami semlegesíti a fitinsavat és felszabadítja belőle a foszfort. Ez az enzim megtalálható azokban a növényi táplálékokban, amelyek fitinsavat tartalmaznak, és áztatással aktiválható. A kérődző állatoknak nem okoznak problémát a fitinsavak, mert a bendő mikroorganizmusai fitázt termelnek. Az együregű gyomorral rendelkező állatok is termelnek fitázt, csak lényegesen kevesebbet, viszont például az egerek 30x annyi fitázt termelnek, mint az ember.
Általában az emberi szervezet nem termel annyi fitázt, hogy biztonsággal fogyasszunk rendszeresen, nagy mennyiségben magas fitát tartalmú táplálékot. Ki jobban, ki kevésbé jól tolerálja ezeket az élelmiszereket, attól függően, hogy a bélflórájában mennyi fitáz termelődik.
A fitáz már 80 fokos,10 perces gőzölés esetén megsemmisül, vizes oldatban már akár 55 fokon is.

A főzés (sajnos) nem elegendő ahhoz, hogy csökkentsük a fitinsav tartalmat, előtte áztatással aktiválni kell a fitázt és hagyni dolgozni.

A fitáttartalmat mindig a lehető legalacsonyabb szintre kell csökkenteni. Az ideális mennyiség 25 mg  vagy kevesebb 100 g tápanyagra nézve, vagy körülbelül a szárazanyagtartalom 0,03%-a vagy kevesebb. Ezen a szinten az ásványianyag-veszteség minimális. Kálciumban, A-, D-, és C-vitaminban, jó zsírsavakban és tejsavas erjesztésű élelmiszerekben gazdag étrend mellett napi 400-800 mg fitinsav bevitele jól tolerálható. Hat év alatti gyermekek, terhes nők és súlyos betegségben szenvedők számára azonban a lehető legkevesebb fitinsav bevitele ajánlott.

Jótékony szerep?
Ahogy halmozódtak a fitátok káros hatásáról szóló bizonyítékok, felszínre kerültek állítólagos jótékony hatásaik is.

Az egyik érv a fitátok jótékony hatása mellett azon a feltevésen alapul, hogy a szervezetben antioxidánsokként viselkednek. A legújabb vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a túl sok antioxidáns bevitele sem jó dolog, mert gátolják az oxidáció létfontosságú folyamatát, nem csak a sejtjeinkben, hanem az emésztés folyamatában is.
Egy másik elmélet szerint a fitátok extra vasat és toxikus ásványi anyagokat kötő tulajdonágának köszönhetően eltávolítják azokat a szervezetből, így kelátképzőként viselkedve elősegítik a méregtelenítést. Mint minden anti-tápanyag, a fitátok is terápiás szerepet tölthetnek be bizonyos esetekben.
Egyes kutatások szerint a fitinsav segíthet megelőzni a vastagbélrák és egyéb rákos megbetegedések kialakulását. A fitinsav kelátképző tulajdonsága valóban szolgálhat egyes rákos betegségek megelőzésére, gátlására, vagy akár gyógyítására is, azáltal, hogy megfosztja a rákos sejteket az ásványi anyagoktól. Ez a hatás ugyanakkor a nem rákos sejteknél is érvényesül, így pl. vashiányhoz vezet.
Egyes állítások szerint veseköves betegeknél segít megszabadulni a felesleges ásványi anyagoktól, ugyanakkor az erre irányuló kutatások nem bizonyították ezt az elméletet.

Megj.: A fitát a fitinsav ásványokat kötő formája. A növényekben mindkét formában előfordul. Amikor különböző táblázatokban adott élelmiszer fitát tartalmát említik,a fitát és a fitinsav együttes mennyiségét kell érteni alatta.

Élelmiszerek fitinsav tartalma
szárazanyagtartalomhoz viszonyított százalékos adatok

ÉLELMISZER MINIMUM MAXIMUM
Szezámmag liszt 5.36 5.36
Brazil dió 1.97 6.34
Mandula 1.35 3.22
Tofu 1.46 2.90
Lenmag 2.15 2.78
Zab ételek 0.89 2.40
Tarka bab 2.38 2.38
Szójafehérje koncentrátum 1.24 2.17
Szójabab 1.00 2.22
Kukorica 0.75 2.22
Földimogyoró 1.05 1.76
Búzaliszt 0.25 1.37
Búza 0.39 1.35
Szója ital 1.24 1.24
Zab 0.42 1.16
Búzacsíra 0.08 1.14
Teljes kiőrlésű búzakenyér 0.43 1.05
Barna rizs 0.84 0.99
Fehér rizs 0.14 0.60
Csicseriborsó 0.56 0.56
Lencse 0.44 0.50

 

Fitinsav szintek
miligramban megadva, 100 g szárazanyagtartalomban

Brazil dió 1719
Kakópor 1684-1796
Barna rizs 12509
Zabpehely 1174
Mandula 1138 – 1400
Dió 982
Pörkölt földimogyoró 952
Nem csírázott földimogyoró 821
Lencse 779
Csírázott földimogyoró 610
Mogyoró 648 – 1000
Vadrizs liszt 634 – 752.5
Jamgyökér 637
Refried (?) bab 622
Kukoricás tortilla 448
Kókuszdió 357
Kukorica 367
Teljes kókusz hús 270
Fehér liszt 258
Fehér lisztes tortilla 123
Fehér rizs 11.5 – 66
Eper 12
Print Friendly

“Mik azok a fitinsavak, és milyen problémákat okozhatnak?” bejegyzéshez 2 hozzászólás

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*