Paleo és a szénhidrátok I.

Már nagyon régóta bennem van ez a téma, és meg is ígértem Nektek, hogy írni fogok róla. Eljött az ideje. 🙂 Azt gondolom, hogy paleo berkeken belül méltatlanul kevés figyelmet szentelünk a szénhidrátoknak, ha mégis, akkor csak amiatt, mert aggódunk, hogy túl sokat fogyasztunk belőle. Elfogadtuk, hogy “a kevés is sok”, és ebből nem engedünk, mert akkor oda lesznek az elveink.

Még az elején szeretném tisztázni, hogy a paleo és a ketogén étrend közé véletlenül se tegyetek egyenlőség jelet! Amiről most írni fogok, nem a ketogén diétázóknak szól. Feltételezem, hogy jó okkal, és megfelelően kivitelezve csinálják.

Hol is kezdjem? Ja igen, tudom már: NEM VAGYUNK EGYFORMÁK. Nők és férfiak, kövérek és soványak, örökmozgók és otthonülők, várandósok és szoptatós kismamák, felnőttek és gyerekek, egészségesek és betegek… Ha ez nem lenne elég, a céljaink is mások. Van, aki gyógyulni szeretne a paleóval, van, aki “csak” fogyni, van, aki egyszerűen keresi az örök élet titkát. 🙂 Magánemberként és terapeutaként is azt látom, hogy nincs egy sablon, amit az összes emberre rá lehet húzni. Igen, vannak alapvetések, amihez mindenkinek érdemes tartania magát, de igenis kell a finomhangolás.

Saját tapasztalat

Saját tapasztalattal indítanék. 2013 óta paleózom teljes mellbedobással. Azelőtt is vékony voltam, egészséges (legalábbis így hittem), csak nem jött a baba… Ez volt nálam a hajtóerő, ami valljuk be, egy nőnél elég ahhoz, hogy 100%-osan odategye magát. Akkor is, ha azelőtt jórészt csokis fánkon élt, és a kedvenc reggelije kifli volt joghurttal. Az első két hét szénhidrátmegvonási tünetei után egyszerűen szuperül éreztem magam. Hihetetlenül sok energiám lett, megszűnt a macskaallergiám, elmúltak a vércukor-eséseim, megszabadultam a PCO-tól… és biztosan van, ami most nem jut az eszembe. Ja, megszerettem főzni! 😀

Szóval a babaprojekt kapcsán viszonylag gyakran készült laborvizsgálatom. 2015 nyarán tűnt fel (a lehetséges ok csak később tudatosult bennem), hogy az addig tökéletes TSH-m elkezdett felfelé kúszni, vagyis a pajzsmirigyem alulműködés felé tendált. Akkoriban enyhe ketózis jelei is mutatkoztak a laboron, ami nem csoda, miután utólag összeszámolva a napi szénhidrát bevitelem olyan 50-60 gramm körül mozgott, néha még azt sem érte el. Ezen egyáltalán nem aggódtam. Később kezdtem csak el gyanakodni, hogy talán kevés az a szénhidrát mennyiség, amit magamhoz veszek. Elkezdtem tudatosan figyelni erre, és láss csodát, a laborértékek pikkpakk rendeződtek.

Érdekesség: a pajzsmirigy “belassulása” hosszú távon raktározáshoz vezet, vagyis előfordulhat, hogy a kezdeti hirtelen fogyás után épp a túl kevés szénhidrát bevitel a gátja a további fogyásnak. Estemben ez nem volt probléma, de ha ismerős a helyzet, gondolkodj el rajta!

Miért meséltem ezt el? Mert úgy gondolom, és a munkám során látom is, hogy nem vagyok egyedül ezzel a problémával. Tanácsadó kollégák is jeleztek már felém hasonló eseteket. Egészen biztos, hogy az alacsony szénhidrát bevitel nem mindenkinél okoz problémát, sőt sokaknál hasznos is lehet. Főleg a nők és az eleve vékony testalkatúak érintettek, illetve akik érzékenyebben reagálnak a stresszre. Esetemben mindhárom rizikótényező betalált. A lottónak jobban örültem volna. 🙂

Elgondolkodtató…

Ha elfogadjuk – márpedig én elfogadom -, hogy a C-vitamin igényünk már nem ugyanaz, mind a természeti emberé, köszönhetően a stresszesebb világunknak, miért ne fogadnánk el azt is, hogy – akár szintén emiatt – a szénhidrát igényünk is változott?

A másik ami elgondolkodtatott a témában a babavállalás kapcsán, éppen Szendi Gáborhoz köthető. Az egyik könyvében (hirtelen nem emlékszem melyik, de ha valaki nagyon szeretné, előkeresem 🙂 ) boncolgatja az elhízás és a meddőség kapcsolatát. Ha a kismama csökkentett szénhidrát diétán van, a baba szervezete is arra fog készülni, hogy odakint kb. ennyihez jut hozzá. Vagyis, ha elkezd nyugati típusú táplálkozást folytatni, nagyobb eséllyel hízik majd el. Felteszi a kérdést, hogy miért gondolnánk, hogy ha mi jó példával járunk előtte és ebben nő fel a gyerek, akkor ő másképp táplálkozik majd? A kérdés jó, de nem gondolom, hogy a szülőnek abszolút hatása van a gyerekre. Gondoljunk csak az óvodára, a közoktatásra, vagy a koleszos pizzákra…

Sarah Ballantyne “Paleo anyuka” oldalán több írást is találni a témában. Ebben a cikkben például Loran Cordain (a neve nem ismeretlen paleo körökben, 5 paleo könyv szerzője) egyik publikációjára hivatkozik. Itt 229 vadászó-gyűjtögető népet tanulmányozva azt találták, hogy a többségük szénhidrát bevitele 22 és 40 % közé tehető. Ez egy 2000 kalóriás étrendre lefordítva (és nem biztos, hogy neked csak ennyire van szükséged) napi 110-200 gramm szénhidrát elfogyasztását jelenti. Mark Sisson (az “Őseink egészsége” című könyv szerzője) oldalán azt látni, hogy a napi 50-100 gramm közötti szénhidrát bevitelt a megerőltetés nélküli súlyvesztéshez ajánlja, de a súly megtartásához hosszú távon 100-150 gramm közötti szénhidrátot javasol.

Egy kis gyakorlat

Csak összehasonlításképpen: a magasabb szénhidrát tartalmú paleo zöldségek közül sárgarépából vagy céklából ez napi 1-1,5 kg-ot jelent! Édesburgonyából (amit sokan a mai napig vitatnak, hogy egyáltalán paleo-e) “mindössze” 50-80 dkg is elég… Banánból napi 4-6 darabnak felel meg ez a mennyiség.

Az első javaslatom tehát, hogy bár a palóban “hivatalosan” nem számolunk kalóriát, kövesd végig csak néhány napodat, hogy vajon hogy állsz ezzel a szénhidrát dologgal! (Nagyon jó appok vannak már ilyen célra, pl. Kalóriabázis, Yazio…) Mert tény, hogy bizonyos étkezési szokások (aszalt gyümölcsök, paleo kenyerek…) mellett túllőni is könnyű a célon, de bizony az ellenkezője sem ritka. Persze ha tökéletesen érzed magad az alacsony CH-val, nincs egészségügyi kihívásod, és babaprojekt sincs tervben, akkor nincs dolgod ezzel a kérdéssel. 😉

Persze továbbra sem gondolom, hogy a nyugati típusú táplálkozás bármilyen szempontból oké lenne, vagy hogy 250-300+ grammnyi szénhidráttal kellene terhelni a szervezetünket. Egyáltalán nem. Arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy igenis van olyan, hogy “túl kevés”.

Kérdésed lenne?

Ha kérdések merültek fel benned, tedd fel akár itt, akár a Facebookon, vagy emailt is küldhetsz nekem. A következő bejegyzésekben válaszolni fogok rájuk.

Folyt köv. 🙂

Paleo kókuszos keksz

Nem is értem, hogy eddig miért nem került fel a blogra ez a recept. Pofonegyszerű, gyors, laktató reggeli ez a paleo keksz, ha éppen édesre vágysz. Annyira laktató, hogy ma reggel kicsit túltoltam a dolgot, és 10 darab fél tenyérnyi keksz után szabályosan rosszul lettem, persze ez csakis a mohóságomnak köszönhető. 🙂 Mondjuk a másfél éves kisfiamnak háromtól sem lett semmi baja, úgyhogy talán más szempontból is bennem van a hiba… 😀

Az alább vázolt mennyiségből amúgy 20 darab keksz készült. Igen, jól látjátok, hogy életem párjának így csökkentett adag jutott, de vessen magára, aki átaludja a reggelit… 😀 (Már csak azért is, mert mindketten jobban jártunk volna, ha nem így tesz. 😉 )

Hozzávalók 20 darabhoz:

  • 3 darab éretlenebb banán (minél ízesebb, annál jobb lesz a keksz is)
  • 2,5 pohár kókuszreszelék (kb.)
  • 2 púpos evőkanál kollagén (ha csak desszertnek készül, elhagyható, de jelentősen javít a tápértékén)

A tálaláshoz:

  • extra szűz kókuszzsír (a sima is teljesen jó, csak most volt itthon és felvágok vele)
  • áfonya

A banánokat villával összetörjük, majd összedolgozzuk a kókuszreszelékkel és a kollagénnel. Sütőpapírral bélelt tepsire egy-egy evőkanálnyi adagot tettem, majd kézzel, illetve egy villa segítségével ellapogattam őket. Hideg sütőbe tettem a felső rácsra, így 180 fokra állítva 20 perc alatt készült el. Figyeld, mert a sütőtől is függ a dolog!

Kihűlve, de még lehetőleg frissen fogyaszd, idővel egyre jobban bepuhul, persze attól még finom. 🙂

El tudom képzelni egy kis rácsurgatott olvasztott csokival is desszertként…